Соя — це повноцінний рослинний білок. Вона містить усі незамінні амінокислоти — будівельний матеріал для виробництва всіх видів білкових структур, необхідних нашому організму. У сої мало насичених жирів і немає холестерину (виробляти холестерин здатні тільки тварини).
Додавання до раціону соєвих продуктів може збільшити споживання таких вітамінів, як фолієва кислота й вітамін К, і таких мінералів, як кальцій, цинк і залізо. Крім того, білок значно впливає на зростання й підтримання м'язової маси.
Корисні жирні кислоти Омега—3 (ЕПК і ДГК) присутні тільки в деяких сортах риби (лосось, скумбрія), горіхах, насінні, авокадо та рослинних оліях. Вони підтримують оптимальний артеріальний тиск і рівень тригліцеридів у крові та є необхідними для здоров'я серцево—судинної системи. ЕПК і ДГК є також важливими для нормального функціонування мозку.
Говорячи про вуглеводи, ми уявляємо собі їжу, що містить крохмаль, — локшину, хліб, рис, картоплю.
Насправді це ще й фрукти, овочі, цільні злаки, бобові, що слугують не тільки основним джерелом енергії для нашого тіла, а й містять вітаміни та мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Клітковина не тільки допомагає комфортному травленню, а й дає відчуття насичення, необхідне для контролю голоду. В середньому людині необхідно 25—30 г клітковини на день, але більшість людей фактично споживає тільки 10 г на добу.
Фітонутрієнти є природними рослинними з'єднаннями, саме вони надають фруктам, овочам, травам, спеціям і деяким цілим зернам красивого кольору.
Кожен фітонутрієнт грає свою роль, наприклад, допомагає захищатися від бактерій. Багато фітонутрієнтів працюють як антиоксиданти, допомагаючи захистити клітини і тканини від ушкоджень, що виникають в результаті нормального щоденного обміну речовин.
Вітаміни та мінерали — це мікронутрієнти, які необхідно приймати щодня, тому що в основному вони не виробляються нашим організмом. У цілому роль вітамінів полягає в тому, щоб запускати сотні хімічний реакцій, зокрема, енергетичний метаболізм, розщеплення ліпідів.
Близько 15% нашого тіла складається з білків*, що в свою чергу складаються з амінокислот. Одні амінокислоти синтезуються організмом, інші, незамінні, можна отримати тільки з їжі. Білок тваринного походження містить всі незамінні амінокислоти, тоді як більшості рослинних білків (за винятком сої) не вистачає потрібної кількості однієї або декількох незамінних амінокислот**.
*Heymsfield SB et al. Multi-component molecular-level body composition reference methods: evolving concepts and future directions.
Obes Rev. 2015 Apr;16(4):282-94.
**Hughes GJ, et al. Protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS) for soy protein isolates and concentrate: criteria
for evaluation. J Agric Food Chem. 2011 Dec 14;59(23):12707-12
Кофеїн сприяє поліпшенню концентрації, але не варто покладатися тільки на нього — пропущені прийоми їжі, незбалансоване харчування та зневоднення також значно впливають на нашу розумову енергію. Крім того, частиною цього балансу є отримання достатнього сну та відпочинку. Якщо вживання кофеїновмісних напоїв заважає нічному сну, було б бажаним скоротити кількість або пити їх тільки в першій половині дня.
Наше тіло приблизно на 60% складається з води, і підтримання водного балансу як зсередини, так і зовні допоможе відчувати себе та виглядати добре. Випивайте до 2,5 літрів води щодня, виконуйте ці прості поради:
У середньому доросла людина має спати від 7 до 9 годин на день. Взаємозв'язок між якістю сну та надмірною вагою може бути двобічним: недостатній сон викликає збільшення ваги, а ожиріння викликає порушення сну 1, 2. Дослідження показало, що брак сну призвів до споживання 385 додаткових ккал на день 3.
ПОРАДИ ЩОДО ПОЛІПШЕННЯ ЯКОСТІ СНУ:
Cтресс провокує негайну реакцію нервової системи* — підвищуються серцебиття й кров'яний тиск, стимулюються потові залози, тимчасово відчувається прилив енергії. Стрес змушує відчувати себе виснаженим і може впливати на якість сну**. Стрес, циркадні ритми та наш імунітет тісно взаємопов'язані. Здорове харчування, сон і синхронізація з природними циркадними ритмами — фундаментальні основи гарного самопочуття.
ПОРАДИ З УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ:
Збільшення обсягу фізичної активності в повсякденному житті — оптимальний шлях до здоровішого майбутнього. Пікові показники сили, анаеробної потужності й гнучкості суглобів спостерігаються ближче до вечора, коли температура тіла є максімальною 1,3, а одночасне тренування сили та витривалості ввечері може привести до кращого збільшення м'язової маси порівняно з тренуванням ранком 2. Крім того, дослідження показують, що найкращі результати досягаються тоді, коли тренування було заплановане 1.
ПОРАДИ:
Найчастіше ми відчуваємо підвищене тяжіння до сну в другій половині дня — дослідження доводять зниження розумової працездатності 1 й продуктивності праці після обіду 2. Деякі дослідження показують також, що у разі вживання їжі з високим вмістом вуглеводів під час обіду спад енергії відчувається сильніше 3.
КОРИСНІ ПОРАДИ:
Багато фізіологічних і нутріціологічних процесів у нашому тілі залежать від добових циклів. Нещодавні дослідження показали, що час прийому їжі впливає на ефективність контролю ваги. Люди, які обідали до 15:00, досягли набагато кращих результатів у зниженні ваги порівняно з тими, хто обідав пізніше*.
6 СПОСОБІВ ОПТИМІЗАЦІЇ БІОЛОГІЧНОГО ГОДИННИКА:
